Vumbuilding & Kegel

O pavimento pélvico é, provavelmente, o grupo muscular mais ignorado do corpo feminino quando falamos de prazer e de bem-estar. Quase nenhuma mulher aprendeu, em algum momento, que esta rede de músculos escondida influencia diretamente a intensidade do orgasmo, a firmeza vaginal, a resposta à excitação e até o controlo da bexiga. Conhecer estes músculos é o primeiro passo, e o mais importante, para começar a treiná-los com confiança.

Os exercícios de Kegel são simplesmente a forma mais conhecida de fortalecer este conjunto de músculos. São discretos, não exigem qualquer equipamento e podem ser feitos em praticamente qualquer lugar. Neste guia vais perceber o que é o pavimento pélvico, que benefícios traz treiná-lo, como encontrar e ativar os músculos certos, como montar uma rotina realista e quais os erros mais comuns a evitar.

O pavimento pélvico é um conjunto de músculos e tecidos que se estende como uma rede desde o osso púbico, à frente, até ao cóccix, atrás. Funciona como a base do tronco e dá suporte à bexiga, ao útero e ao reto. Estes músculos envolvem três aberturas naturais: a uretra, a vagina e o ânus, e trabalham sempre em conjunto. Quando uma camada se contrai, as outras acompanham, o que explica por que razão treiná-los afeta tanto o controlo da bexiga como a qualidade do orgasmo.

O músculo central, aquele que se contrai durante um exercício de Kegel, é o que vai do osso púbico ao cóccix e que controla o tónus vaginal. É também o músculo que pulsa ritmicamente durante o orgasmo. À sua volta existem músculos que sustentam os órgãos pélvicos e que participam na resposta de excitação. Um pavimento pélvico forte e bem coordenado não se limita a apertar: pulsa, agarra e solta com precisão.

A ligação entre a força destes músculos e o prazer é direta. Ao treiná-los de forma regular, a maioria das mulheres nota mudanças concretas:

1. Orgasmos mais intensos: o orgasmo nasce das contrações rítmicas do pavimento pélvico. Músculos mais fortes produzem contrações mais firmes, o que se traduz em orgasmos mais marcados e duradouros.
2. Excitação e circulação: estes músculos ajudam a regular o fluxo de sangue para a zona genital. Melhor circulação significa mais sensibilidade, excitação mais rápida e lubrificação natural mais fácil.
3. Mais sensação durante o sexo: um pavimento pélvico treinado cria mais contacto e firmeza na penetração. Tu e o teu parceiro sentem mais, e muitas mulheres descobrem sensações em posições onde antes sentiam pouco.
4. Mais controlo e confiança: com prática, ganhas a capacidade de apertar e soltar de forma voluntária, deixando de ser uma participante passiva para teres um papel ativo no prazer.
5. Saúde no dia a dia: um pavimento pélvico forte ajuda no controlo da bexiga em momentos como tossir, espirrar ou saltar, e contribui para a estabilidade de toda a zona pélvica.

Antes de treinar é preciso saber exatamente que músculos estás a usar, e este é o passo onde mais mulheres se enganam. A forma mais simples de os localizar é imaginar que estás a tentar suster a vontade de urinar ou de libertar gases. Os músculos que se fecham para dentro e para cima são o pavimento pélvico. Deves sentir um movimento subtil de elevação interna, e não um aperto das nádegas, da barriga ou das coxas.

Interromper o jato de urina serve apenas para confirmares, uma vez, que estás a ativar a zona certa. Não deve ser usado como exercício de rotina, porque fazê-lo com frequência pode atrapalhar o esvaziamento da bexiga. Depois de identificares os músculos, treina-os com a bexiga vazia e numa posição confortável, deitada ou sentada.

• Isola o movimento: mantém a barriga, as nádegas e as coxas relaxadas. Se sentires outras partes do corpo a trabalhar, estás a recrutar os músculos errados.
• Respira com naturalidade: não prendas a respiração. Inspira e expira de forma calma enquanto contrais e soltas.
• Trabalha os dois sentidos: uma contração só está completa quando há também um relaxamento total. Soltar é tão importante como apertar.

O segredo dos exercícios de Kegel não é a intensidade, é a constância. Uma rotina curta feita todos os dias rende muito mais do que sessões longas e esporádicas. Começa com contrações suaves: aperta o pavimento pélvico durante alguns segundos, solta completamente durante o mesmo tempo e repete. À medida que ganhas força, aumenta gradualmente a duração de cada contração e o número de repetições.

Vale a pena alternar dois tipos de trabalho: contrações lentas, em que seguras o aperto durante alguns segundos para construir resistência, e contrações rápidas, em que apertas e soltas em sequência veloz para ganhar reatividade. Para tornar o hábito sustentável, associa o treino a algo que já fazes todos os dias, como escovar os dentes, esperar pelo autocarro ou ler na cama. Sendo invisíveis, os Kegel encaixam-se facilmente na rotina sem que ninguém perceba.

Alguns enganos repetem-se com frequência e tiram resultados ao treino. Vale a pena conhecê-los desde o início:

• Contrair os músculos errados: apertar a barriga, as nádegas ou as coxas em vez do pavimento pélvico é o erro mais comum. Concentra-te no movimento interno de elevação.
• Esquecer o relaxamento: treinar só a contração pode deixar a zona tensa em excesso. Cada repetição precisa de uma fase de soltar tão cuidada como a de apertar.
• Prender a respiração: reter o ar cria tensão desnecessária. Mantém a respiração fluida durante todo o exercício.
• Querer resultados imediatos: a transformação acontece com semanas de prática regular, não de um dia para o outro. A paciência faz parte do método.
• Usar o jato de urina como treino: serve para identificar os músculos uma vez, mas repeti-lo como exercício pode causar problemas. Treina sempre fora da casa de banho.