Вумбилдинг и Кегель

Тазовое дно, пожалуй, самая недооценённая группа мышц в женском теле, когда речь заходит об удовольствии и здоровье. Многим женщинам никогда не объясняли, что этот скрытый «гамак» из мышц напрямую влияет на интенсивность оргазма, вагинальный обхват, чувствительность при возбуждении и контроль над мочевым пузырём. Упражнения Кегеля, то есть осознанная тренировка этих мышц, начинаются именно с понимания того, что и зачем вы тренируете.

В этой главе мы разберём, что такое тазовое дно на самом деле, как оно связано с сексуальной функцией и здоровьем, что меняется, когда оно слабое или сильное, и как найти и тренировать нужные мышцы правильно, не повторяя самых частых ошибок.

Тазовое дно, это группа мышц и соединительной ткани, натянутая, как гамак, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Оно образует основу вашего кора и поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Эти мышцы оборачиваются вокруг трёх отверстий: уретры, влагалища и ануса.

Ключевые мышцы для удовольствия и контроля:

• Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца): основная мышца от лобковой кости к копчику. Именно её вы задействуете при упражнениях Кегеля. Она отвечает за вагинальную упругость и ритмично сокращается во время оргазма.
• Луковично-губчатая мышца: окружает вход во влагалище. Участвует в эрекции клитора и в приятном ощущении сжатия при возбуждении и оргазме.
• Подвздошно-копчиковая мышца: поддерживает тазовые органы с боков, обеспечивает стабильность таза и глубокие внутренние ощущения.
• Седалищно-пещеристая мышца: проходит рядом с входом во влагалище и участвует в набухании клитора и реакции возбуждения.

Вместе эти мышцы образуют многослойную взаимосвязанную систему. Когда сокращается одна, остальные следуют за ней. Поэтому тренировка тазового дна влияет на всё сразу, от контроля мочевого пузыря до качества оргазма. Сильное и скоординированное тазовое дно не просто сжимается, оно умеет пульсировать, обхватывать и расслабляться с точностью.

Связь между силой тазового дна, удовольствием и здоровьем прямая и ощутимая:

1. Сильнее оргазм: оргазм вызывается ритмичными сокращениями мышц тазового дна. Более сильные мышцы дают более выраженные сокращения, а значит, более интенсивные ощущения.
2. Лучше возбуждение и кровоток: мышцы тазового дна помогают регулировать приток крови к клитору и стенкам влагалища. Хороший кровоток означает повышенную чувствительность, более быстрое возбуждение и более естественную смазку.
3. Больше контроля: тонизированное тазовое дно создаёт больше контакта при близости, и вы можете осознанно сжимать и расслабляться, превращая тело в активный инструмент удовольствия.
4. Крепче здоровье: тренированное тазовое дно помогает удерживать мочевой пузырь, снижает подтекание мочи при кашле, чихании или нагрузке и поддерживает органы малого таза.

Прежде чем тренировать мышцу, её нужно почувствовать. Самый надёжный ориентир, представить, что вы мягко втягиваете и приподнимаете вход во влагалище внутрь и вверх, как будто хотите удержать газы. При этом живот, ягодицы и бёдра остаются расслабленными, а дыхание спокойным. Можно один раз ненадолго прервать струю мочи, чтобы понять, где находятся эти мышцы, но это только разовый тест на определение, а не упражнение.

Когда вы нашли мышцы, тренировка строится из двух равных частей: сокращения и расслабления. Мягко сожмите тазовое дно, удержите несколько секунд, а затем полностью отпустите напряжение и дайте мышцам столько же времени на отдых. Полное расслабление так же важно, как и сжатие. Дышите ровно, не задерживая воздух, и постепенно увеличивайте длительность удержания по мере того, как мышцы крепнут.

Главное в упражнениях Кегеля, это регулярность, а не интенсивность. Лучше короткий подход каждый день, чем долгая редкая тренировка. Привяжите упражнения к привычному действию, например к утреннему кофе, поездке или вечеру перед сном, чтобы не приходилось специально вспоминать о них.

• Начните с малого: несколько спокойных повторов сжатия и расслабления один-два раза в день уже дают результат.
• Чередуйте темп: сочетайте медленные удержания с короткими быстрыми сжатиями, чтобы тренировать и силу, и реакцию мышц.
• Будьте незаметны: упражнения можно делать в любой позе и где угодно, никто этого не заметит.
• Дайте время: заметные изменения обычно появляются через две-три недели, а ощутимая сила, через шесть-восемь недель.

Несколько распространённых заблуждений мешают получить результат:

• Только сжатие без расслабления. Если тренировать лишь напряжение, мышцы могут стать перенапряжёнными. Каждый подход должен завершаться полным расслаблением.
• Подключение лишних мышц. Напряжение живота, ягодиц или бёдер означает, что работает не та группа мышц. Изолируйте именно тазовое дно.
• Задержка дыхания. Дышите свободно во время упражнений, это помогает мышцам работать правильно.
• Регулярная остановка мочи. Использовать прерывание струи как постоянное упражнение вредно и может нарушить опорожнение мочевого пузыря. Это только разовый тест.
• «Это только для тех, кто рожал.» Неправда. Тренировка полезна женщинам любого возраста, в том числе без детей.